水を飲んでダイエット成功！？1日に飲む水の量などを紹介

ダイエットを成功させるためには、1日に飲む水の量が重要なポイントになります。水は代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートする役割を持っています。
適切な水分摂取量の目安は体重×30～40mlで、例えば体重50kgの人なら1.5L～2.0Lが理想的です。
また、運動をする場合はさらに500ml～1Lを追加すると良いでしょう。

さらに、水をこまめに飲むことで、食欲のコントロールや老廃物の排出、便秘の改善、美肌効果なども期待できます。
ただし、一度に大量の水を飲むと体に負担がかかるため、1回200～250mlを目安にこまめに摂取することが大切です。
今回は、水を飲むダイエットについて一日の水の量などを踏まえ、分かりやすく紹介していきます。

＜ご注意＞

本記事の内容は、ダイエット効果や健康効果などを保証するものではありません。かかりつけ医や専門機関に相談のうえ、ご自身の体調に合った方法で実践してください。

水を飲むダイエットとは？

「水を飲むダイエット」は、適切な水分を摂取することで代謝を促進し、健康的に痩せることを目指すダイエット法といわれています。
食事制限や運動だけではなく、体内の水分バランスを整えることで、より効率的に脂肪を燃焼しやすい状態を作ります。
特に、水分は消化や血液循環、体温調節に関わる重要な要素であり、適切な摂取によってダイエット効果を高めるといわれています。
また、水はカロリーゼロでありながら満腹感を与えるため、過食を防ぐのにも役立ちます。
さらに、便秘の解消や肌の調子を整える効果も期待できます。

ダイエットにおける水分の役割

水分は、体の中でさまざまな働きを担っています。
特にダイエットにおいては、新陳代謝の向上、脂肪燃焼のサポート、老廃物の排出促進といった重要な役割を果たします。

１．代謝を促進する

水をしっかり摂ることで、体温が適切に保たれ、エネルギー消費が活発になるといわれいます。
特に、冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むことで内臓の温度が上がり、基礎代謝が向上しやすくなります。

２．脂肪燃焼をサポートする

脂肪が燃焼するためには、体内で脂肪酸が分解される必要があります。
この過程には水が不可欠で、水分が不足すると脂肪燃焼の効率が低下してしまいます。

３．老廃物の排出を促す

水分をしっかり摂ることで、腎臓の働きが活発になり、体内の余分な塩分や老廃物がスムーズに排出されるといわれています。これにより、むくみの軽減やデトックス効果が期待できます。

水を飲むことで期待できる効果

水を十分に摂取することで、ダイエットを含むさまざまな健康効果が期待でるといわれています。

１．食欲抑制による食べ過ぎ防止

食事の前に水を飲むことで胃が膨らみ、満腹感を感じやすくなります。その結果、食事の量を自然に減らすことができ、摂取カロリーのコントロールがしやすくなります。

２．便秘の改善

水分不足は腸内の便を硬くし、便秘を引き起こす原因になります。適量の水を飲むことで腸の働きを活発にし、スムーズな排便をサポートします。
特に朝起きた後にコップ1杯の水を飲むことで、腸が刺激され、排便を促しやすくなります。

３．美肌効果

水分は肌の保湿にも大きく関係しています。十分な水分補給によって血流が良くなり、栄養素が肌に行き渡りやすくなるため、ハリやツヤのある美肌を維持しやすくなります。逆に、水分が不足すると肌の乾燥やくすみの原因になります。

1日に必要な水の量とは？

人間の体の約60％は水でできており、私たちの生命維持や健康維持のために不可欠な役割を果たしています。
水は私たちの体にとって不可欠であり、適切な水分摂取は健康維持やダイエットの効果にも関わっています。
水分が不足すると、代謝の低下や便秘、肌荒れなどの不調が起こりやすくなり、ダイエットの効率も悪くなります。
一方で、水分をしっかりと摂ることで体内の機能がスムーズに働き、脂肪燃焼の促進や老廃物の排出がスムーズに行われるようになります。
では、1日にどれくらいの水を飲めばよいのでしょうか？必要な水分量は個人の体格や活動量によって異なりますが、基準となる数値を知ることで、適切な水分補給を心がけましょう。

1日に必要な水分量の計算方法

1日に必要な水分量は、体重や生活習慣によって異なりますが、一般的に以下の計算式を目安にするとよいとされています。

１．体重から計算する方法

計算式は、
1日の水分必要量（L）=体重（kg）×30～40ml
例えば、体重が50kgの人の場合は、
50kg×30ml（または40ml）=1.5L（または2.0L）
最低でも１日に40mL、理想的には2.0Lが必要になります。

２．活動量によって調整する方法

運動をする人や汗をかきやすい人は、通常の水分摂取量に加えて500ml〜1L程度多めに摂るとよいといわれています。逆に、デスクワークが中心であまり動かない人は、過剰に摂取するとむくみの原因になるため、適量を意識することが大切です。
また、水分は一度に大量に摂取するのではなく、こまめに飲むことで体内への吸収がスムーズになります。

厚生労働省が推奨する「１日の水分摂取量」

厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量の目安は約2.5Lとされています。
ただし、この水分量には飲み水だけでなく、食事に含まれる水分も含まれています。
具体的には以下のような内訳になります。

1. 飲み水として摂取する量…約1.2L（コップ約6杯分）
2. 食事に含まれる水分…約1L（スープや野菜・果物から摂取）
3. 体内で作られる水分…約0.3L（代謝の過程で生じる水分）

特に夏場や運動時は、発汗による水分喪失が多くなるため、飲み水として1.5L～2L以上を目安に摂取すると良いとわれています。
一方で、水の飲みすぎは体に負担をかける可能性があるため、こまめに適量を飲むことが大切で、無理に一度に大量の水を飲むのではなく、1日の中でバランスよく摂取することが推奨されています。

ダイエット効果などを高める水を飲むタイミング

水を適切に摂取することは、ダイエットの成功をサポートするだけでなく、健康維持や美容にも良い影響を与えるようです。
特に、水分は体の代謝を促し、老廃物の排出や食欲のコントロールに関与するため、ダイエットに取り入れることで効率よく体重管理ができるようになります。
また、肌のコンディションを整えたり、むくみを軽減する効果も期待できるため、内側からキレイを目指す人にもおすすめです。

起床時に水を飲む

朝起きたらコップ1杯の水を飲むと、腎臓の働きを促進し老廃物の排出がスムーズになるといわれています。また、こまめに水を飲むことで、血流が良くなり代謝が向上します。
また、起床時の水は、腸が刺激され排便が促されやすくなります。
ただし、冷水は内臓に強い刺激を与えることかあるため白湯など水を温めて飲むようにしましょう。

食事の前に水を飲む

水を飲むことは、食欲のコントロールにも役立ちます。特に、「食事の前にコップ1杯の水を飲む」ことで胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

普段からこまめに水を飲む（肌の乾燥対策など）

水分は肌のハリやツヤを保つ重要な役割を果たしています。水分が不足すると、肌の乾燥やくすみの原因になり、老化を早める原因になるともいわれています。水をこまめに摂取し水分不足を防ぎましょう。

運動時に水を飲む

水分は筋肉や関節の健康維持にも重要です。運動をする際に水分をしっかり摂取することで、筋肉の働きがスムーズになり、疲れにくい体を作ることがでるといわれています。

入浴前後に水を飲む

お風呂に入ると体温が上がり、発汗によって水分が失われやすくなります。
入浴前に水を飲んでおくことで、血流がスムーズになり、代謝が高まりやすくなります。入浴後も失った水分を補給し、脱水を防ぎましょう。

寝る前に水を飲む

寝ている間にも体は水分を消費するため、就寝前にコップ1杯の水を飲むことで、脱水を防ぐことができます。
ただし、飲みすぎると夜中にトイレに行く回数が増えて睡眠の質が下がる可能性があるため、適量を意識しましょう。

水はこまめに摂取するのがポイント

水を一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂取することがダイエットの成功につながります。
一気に大量の水を飲むと、腎臓が処理しきれずにすぐに排出されるようです。体内の水分バランスを整えるためには、1日を通して適量をこまめに飲むことが大切です。
1時間ごとに100～200ml程度の水を飲む、のどが渇く前に水分補給を意識するなど、こまめな補給を心がけましょう

水の温度で異なる効果・影響

水の温度によって、体への影響が異なります。特に、代謝を高めたい場合は常温の水や白湯を意識的に摂取すると良いといわています。

1．冷たい水（10℃以下）

飲むと体が冷えてしまい、代謝が一時的に低下する可能性があります。ただし、運動後や暑い時期には適度に冷たい水を飲むことで、体温調節がスムーズになります。

２．常温の水（15～20℃）

体に負担をかけずに吸収しやすく、基礎代謝を下げずに水分補給ができるため、ダイエット中に最適です。

３．白湯（40～50℃）

胃腸の負担を軽減し、血流を促進することで代謝をアップさせます。特に朝や寝る前に飲むと、リラックス効果も期待できます。

水以外で楽しみながらダイエットに取り組む

水だけでなく、以下に紹介するような飲み物を飲むことで、水分補給によるダイエットを楽しみながら行うことができます。

１．白湯

体を温めて代謝を高める効果があるため、特に冷え性の人におすすめです。

２．麦茶

カフェインを含まず、ミネラル補給もできるため、日常的な水分補給に最適です。

３．炭酸水

胃が膨らんで満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。無糖のものを選ぶことがポイントです。

４．レモン水

クエン酸が代謝を促進し、デトックス効果が期待できるといわています。

５．煎茶

抗酸化作用が高く、脂肪燃焼をサポートするカテキンが含まれているため、ダイエット向きといわれています。

水を飲み過ぎるリスクと対処法

水を飲むことは健康やダイエットにとって重要ですが、過剰に摂取すると逆効果になることもあります。
一度に大量の水を飲むと、体が処理しきれずに体内の電解質バランスが崩れたり、むくみを引き起こしたりする可能性があります。
また、水の摂取量が極端に多くなると「水中毒」という危険な状態になることもあります。
ここでは、水を飲み過ぎた際のリスクと、それを防ぐための適切な管理方法について解説します。

体が一度に吸収できる水分量の限界

人間の体は、一度に大量の水を吸収することができません。 特に、腎臓の処理能力には限界があります。
腎臓が1時間に処理できる水の量は約800～1,000ml程度といわれており、それを超えると排出しきれずに体内に余分な水分が残りやすくなります。
また、一度に大量の水を飲むと血液が薄まり、電解質バランスが崩れる可能性があるため、こまめに摂取することが重要です。

＜適切な水の摂取方法＞

1. 1回の摂取量は200～250ml程度にし、1時間ごとに飲む。
2. 激しい運動後や発汗が多いときは、ミネラルを含む飲料（経口補水液やスポーツドリンク）を適量摂取すると良い。

水の摂りすぎで逆効果になる（むくみなど）

水分を過剰に摂取すると、体が水分を処理しきれずに「むくみ」や「電解質バランスの乱れ」が起こることがあります。
過剰な水分摂取により、血液中の水分量が増えすぎると、血管から細胞間に水が漏れ出し、むくみが発生します。特にデスクワークや運動不足の人は、体内の水分がうまく循環せず、手足がむくみやすくなります。
また、水を過剰に摂取すると、体内のナトリウムやカリウムなどの電解質が薄まり、筋肉のけいれんや倦怠感を引き起こすことがあるといわれています。

水分摂取の習慣を作る

適切な水分摂取を続けるためには、日常生活の中で自然に飲む習慣を作ることが大切です。
マイボトルを持ち歩いていつでもこまめに飲めるようにする、アラームを使って1時間ごとに水を飲む習慣を作る、レモン水や麦茶を取り入れて飲む楽しみを増やすなど、自分の体に合った適切な量を意識しながら、健康的な水分補給を心がけましょう。

ウォーターサーバーで手軽に水を飲む習慣をつけよう

水を習慣化するなら、ウォーターサーバーを活用することで、より手軽に続けられます。以下のような理由から、家庭での利用をおすすめしています。

（１）いつでも適温の白湯がすぐに作れる

ウォーターサーバーがあれば、ボタンひとつで冷水ばかりでなく温水も利用でき、冷水と混ぜることで適温の白湯を作ることができます。忙しい朝や就寝前などにも手軽に飲むことができます。

（２）水質が安定しており安心

ウォーターサーバーの水は、多くが浄水処理されています。煮沸による塩素の除去などを気にすることなく、安心して白湯を楽しめます。

（３）生活スタイルに合わせて活用できる

ウォーターサーバーは水だけではなく、お茶やスープ作り、料理にも活用できるため、日常のさまざまなシーンで役立ちます。

（４）継続しやすく、白湯の習慣を無理なく続けられる

水を飲む習慣は続けることが大切ですが、手間がかかるとなかなか続きません。ウォーターサーバーがあれば、手軽に無理なく毎日の生活に取り入れることができます。

ボトル型ウォーターサーバーをおすすめする理由

ボトル型ウォーターサーバーは、水の味や品質を重視しています。また、災害時の備蓄水として利用したい人にもおすすめです。

天然水や高度浄水の水が楽しめる

ボトル型ウォーターサーバーは、天然水や高度に浄化された水が飲めるため、水の味を重視したい人に最適です。

災害時や非常時の備蓄水になる

ボトル型ウォーターサーバーは、大容量の水をボトルでストックできるため、災害時や断水時の備蓄水としても活用できます。

初期工事が不要で設置が簡単

ボトル型ウォーターサーバーは、水道工事や複雑な設置手順が必要ありません。届いたその日から簡単に始められます。

使い終わったボトルは回収される

使用後の空ボトルは業者が回収する仕組みになっている場合が多く、ゴミとして処理する手間が省けます。リサイクルにも対応しているため、環境への負荷も軽減されます。

水の消費量に合わせてボトルを選べる

提供する会社によりますが、家庭やオフィスの水の使用量に応じて、ボトルのサイズや配送頻度を選択することができます。使用頻度に応じた柔軟なサービスが魅力です。

温水・冷水がいつでも利用可能

多くのボトル型ウォーターサーバーは冷水と温水機能を備えています。お湯は白湯やお茶だけではなく、カップラーメンなどを食べる際にも便利です。

アルピナウォーターのご利用はいかがですか

ボトル型ウォーターサーバー「アルピナウォーター」は、北アルプスの名水を原水とし、NASA開発の「ROろ過システム」で分子レベルまで磨き上げた純度99.9％のピュアウォーターです。
硬度1.05の超軟水で飲みやすく、赤ちゃんのミルク作りや調理にも最適です。
さらに、国際認証「ISO22000」「FSSC22000」を取得した無菌工場で生産されており、安全性にも配慮しています。

＜アルピナウォーター（ボトル型）をおすすめする理由＞

（１）リーズナブルな価格「500mlあたり、51.75円！」

アルピナウォーターは、12Lボトルが1本1,242円（税込）で、500mlあたり51.75円と非常にお得な価格設定です。高品質なピュアウォーターを、手頃なコストで楽しめます。

（２）欲しいときに欲しいだけ注文できる

定期購入の必要がなく、必要な時にオーダーできるため、使う量に応じて自由に調整が可能です。月の購入ノルマがないため、一人暮らしや旅行が多い方でも安心して利用できます。

（３）無料宅配サービス

配送エリア内であれば、配送料が無料。追加注文時も、12Lボトル3本からのオーダーで、追加費用なしで届けてもらえます。

（４）空きボトルの無料回収

使用後の空きボトルを無料で回収します。ゴミが出ず、家庭内での処理が不要です。

（５）手軽にはじめられる

会員登録なしで利用を開始できるため、「まずは試してみたい」という方にも気軽にお試しいただけます。

ダイエット成功のために水以外に重要なこと

水を飲むことはダイエットの基本ですが、それだけでは健康的に痩せることは難しく、効果を最大限に引き出すためには「食生活」「運動」「モチベーション」の3つが重要になります。
水を正しく摂取しながら、バランスの取れた食事や適度な運動を取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼し、リバウンドを防ぐことができるといわれています。
また、ダイエットを継続するためにはモチベーションの維持も欠かせません。ここでは、水以外にダイエットを成功へ導くために必要なポイントを解説します。

食生活の改善と栄養バランス

ダイエットでは摂取カロリーを意識することが大切ですが、単に食事量を減らすだけでは栄養不足になり、健康を損なう可能性があります。
栄養バランスを整えながら食生活を改善することで、基礎代謝を維持しながら無理なく痩せましょう。

食生活改善のポイント

筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが大切です。
そのため、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などの良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
脂質の多い食べ物（揚げ物や加工食品）は控えめにするのがポイントです。
また、腸内環境を整え、便秘を防ぐためには野菜、海藻類、玄米などの食物繊維を意識して取り入れると良いといわれています。
特に「水溶性食物繊維（オートミール、こんにゃく、納豆など）」は、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にもつながります。
さらには、過剰な糖質摂取を避ける、ミネラル豊富な食材（バナナ、ほうれん草、海藻類など）を摂ることで、代謝の低下を防ぎましょう。
最後に、「適度な運動を取り入れる」ことも忘れずに取り組みましょう。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを適正に抑えるだけでなく、消費カロリーを増やすことも重要です。
運動を取り入れることで脂肪燃焼が促進され、基礎代謝も向上します。

＜効果的な運動のポイント＞

１．有酸素運動で脂肪燃焼を促進

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促し、体を引き締めるのに効果的です。
時間が取れない場合は「こまめに歩く」「階段を使う」など日常の中で動く時間を増やすことを意識しましょう。

２．筋トレで基礎代謝をアップ

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になります。スクワット、プランク、腕立て伏せなどの簡単な筋トレを取り入れるのがおすすめです。

３．ストレッチで血流を促進

ストレッチを行うことで血流が良くなり、代謝が向上します。また、肩こりや腰痛の予防にもなるため、入浴後や就寝前のリラックスタイムに取り入れると良いでしょう。

楽に痩せたい！ダイエットのモチベーションを維持するコツ

ダイエットは短期間で結果が出るものではなく、継続が成功の鍵となります。
しかし、途中でモチベーションが低下してしまい、挫折してしまう人も多いのが現実です。無理なくダイエットを続けるためには、モチベーションを維持する工夫が必要です。

＜モチベーションを保つポイント＞

１．短期目標と長期目標を設定する

「1週間で○kg減らす」「1ヶ月後にウエストを○cm細くする」など、具体的な目標を設定すると、達成感を得やすくなります。

２．食事や体重の記録をつける

ダイエットの進捗を記録することで、努力の成果を実感しやすくなります。スマホのアプリを活用して、体重や食事内容を記録すると便利です。

３．ご褒美をもうける

「1週間目標を達成したら、お気に入りのスイーツを食べる」「1ヶ月続けたら新しい服を買う」など、小さなご褒美を用意することで、モチベーションを保ちやすくなります。

４．ダイエット仲間を作る

一人で頑張るよりも、家族や友人と一緒にダイエットに取り組むことで、継続しやすくなります。SNSで同じ目標を持つ人と繋がるのもおすすめです。

５．「無理しない」ことを意識する

厳しすぎる食事制限や過度な運動は、ストレスになり逆効果です。「楽しみながら続ける」ことを意識して、自分のペースでダイエットを進めましょう。

多くの人が「できるだけ簡単に痩せたい」と考えていますが、実際には極端な食事制限や運動を伴うダイエットは続きにくく、リバウンドのリスクも高まります。
水を飲むダイエットは、無理なく生活に取り入れられ、自然と健康的な体に導いてくれる方法のひとつです。

まとめ

水を飲むダイエットは、手軽に始められながらも、代謝の向上や老廃物の排出、食べ過ぎ防止など、多くのメリットを持つ健康的なダイエット方法です。
水を適切なタイミングでこまめに摂取することで、脂肪燃焼をサポートし、美肌効果や便秘解消など、美容と健康の両方に良い影響を与えます。

しかし、１日に飲む水の量など、「どれくらいの量を飲めばいいのか？」「水を飲み過ぎると逆効果なのでは？」といった疑問や不安を持つ人も多いでしょう。
そこで、本コラムでは、水分補給の適量や飲み方の工夫、ダイエットを成功させるための食事・運動・モチベーション管理のコツを詳しく解説しました。

ダイエットの成功には、水を適切に摂取するだけでなく、バランスの良い食生活や適度な運動を組み合わせることが重要です。
また、無理をせず続けられる工夫をすることで、リバウンドを防ぎながら理想の体型を目指すことも大切です。
水を飲む量やタイミングに注意を払いながら、健康的なダイエットを心がけてください。

Q＆A（水を飲むダイエットについて）

Q.「水を飲むダイエット」とは何ですか？

A.「水を飲むダイエット」とは、適切な水分を摂取することで代謝を促進し、健康的に痩せることを目指す方法です。
水分補給により脂肪燃焼をサポートし、老廃物の排出や食欲抑制などの効果が期待できます。

Q.1日にどれくらいの水を飲むのが理想的ですか？

A.1日の水分必要量は、体重×30～40mlが目安です。例えば、体重50kgの人なら1.5L～2.0L程度が推奨されます。
また、運動をする人は500ml～1Lほど追加すると良いでしょう。

Q.厚生労働省が推奨する1日の水分摂取量はどれくらいですか？

A.厚生労働省によると、成人の1日の水分摂取量の目安は約2.5Lです。
このうち、飲み水として約1.2L、食事から約1L、体内で作られる水分が約0.3Lとされています。

Q.水を飲むことで得られるダイエット効果にはどのようなものがありますか？

A.水を飲むことで、①代謝促進、②脂肪燃焼のサポート、③老廃物の排出、④食欲抑制、⑤便秘改善、⑥美肌効果が期待できます。

Q.水を飲むタイミングによって効果は変わりますか？

A.はい。起床時、食事前、運動時、入浴前後、寝る前などに水を飲むと、それぞれ代謝向上や食欲抑制、デトックス効果などのメリットがあります。
特に朝の白湯は、腸の働きを活発にするためおすすめです。

Q.水の温度によって効果は違いますか？

A.はい。常温の水や白湯（40～50℃）は代謝を上げ、冷たい水（10℃以下）は一時的に代謝を下げる可能性があります。ただし、運動後や暑い日には冷水も適しています。

Q.水の飲み過ぎにはリスクがありますか？

A.はい。一度に大量の水を飲むと「水中毒」や「むくみ」の原因になります。
腎臓が処理できる量（1時間800～1,000ml）を超えないようにし、こまめに飲むことが大切です。

Q.水以外にダイエットに適した飲み物はありますか？

A.はい。白湯、麦茶、炭酸水（無糖）、レモン水、煎茶などがおすすめです。
これらは代謝促進や満腹感を得る効果があり、無理なくダイエットを続けやすくなります。

Q.ダイエットを成功させるために、水を飲む以外に必要なことは？

A.食生活の改善、適度な運動、モチベーション管理の3つが重要です。
栄養バランスの取れた食事、有酸素運動・筋トレの実施、ダイエット記録やご褒美制度を取り入れることで、継続しやすくなります。

Q.ウォーターサーバーを利用するメリットは何ですか？

A.①いつでも適温の水が飲める、②水質が安定している、③料理やお茶にも使える、④継続しやすい、⑤災害時の備蓄水としても活用できるなどのメリットがあります。

＜参考文献＞

厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000205776.pdf